Alimentos que potencian la memoria
Los alimentos pueden contribuir a fortalecer la salud cognitiva, especialmente la memoria. Así lo sostiene Lizzie Bertrand, nutricionista de la Clínica Mayo en St. James, Minnesota. La especialista reconoce que aún falta investigar cuál es la dieta óptima para el mejor funcionamiento del cerebro pero sostiene que los estudios indican que lo que es bueno para el corazón, también lo es para el cerebro: evitar las grasas poco saludables y consumir alimentos variados de origen vegetal.
¨Las dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, pescado, grasas saludables, especias y semillas estimulan el funcionamiento de la memoria cerebral”, señala y detalla a continuación cómo actúan algunos alimentos de manera específica.
Las bayas o frutos del bosque (como frutillas, moras, arándanos) tienen un alto contenido de antioxidantes que pueden proteger al cerebro del daño oxidativo y prevenir el envejecimiento prematuro y la demencia que afecta la memoria. Los arándanos azules son una fuente rica de antocianina y otros flavonoides que pueden mejorar la función cerebral.
Las uvas tienen un alto contenido de resveratrol, un compuesto que estimula la memoria, la sandía tienen una alta concentración de licopeno, otro poderoso antioxidante, los aguacates son ricos en grasas moninsaturadas que favorecen el funcionamiento de la memoria porque contribuyen a mejorar los niveles de colesterol en la sangre cuando se consumen con moderación en vez de las grasas saturadas.
En cuanto a las verduras, las remolachas son ricas en nitratos, un compuesto natural que puede dilatar los vasos sanguíneos, lo que permite que llegue más sangre oxigenada al cerebro.
Las hortalizas de hoja verde oscura contienen antioxidantes, como la vitamina C y se ha demostrado que reducen la pérdida de memoria relacionada con la edad, también son ricas en folato, que favorece la memoria al reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea en el cerebro.
Los garbanzos, la avena y los frijoles negros son ejemplos de carbohidratos complejos.
Debido a que las neuronas cerebrales funcionan con glucosa derivada de los hidratos de carbono y o almacenan glucosa en exceso, necesitan un suministro constante de ésta. Los carbohidratos complejos son el alimento preferido del cerebro porque proporcionan un suministro lento y continuo de glucosa. Tardan más en metabolizarse y son altos en folato, la vitamina B que potencia la memoria.
Por otra parte, los pescados grasos como el salmón, la trucha, el arenque y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Se ha demostrado que estos ácidos mejoran la memoria cuando se consumen una o dos veces por semana y pueden reducir los triglicéridos.
Los mariscos y crustáceos, como las ostras, los mejillones, las almejas, los cangrejos, los camarones y la langosta son excelentes fuentes de vitamina B12, un nutriente que contribuye a la prevención de la pérdida de la memoria.
El aceite de oliva aporta grasas moinsaturados que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad cuando se utilizan en lugar de grasas trans o saturadas. El aceite de oliva extra virgen es el menos procesado y tiene los niveles más altos de compuestos antioxidantes protectores.
Los frutos secos, como las nueces, son una fuente de ácidos grasos omega-3 que reducen los triglicéridos, mejoran la salud vascular, ayudan a regular la presión arterial y disminuyen la coagulación de la sangre.
Menciona las semillas de cacao como una rica fuente de antioxidantes flavonoides, que son especialmente importantes para prevenir los daños del colesterol de lipoproteína de baja densidad, proteger el revestimiento arterial y evitar la formación de coágulos. El cacao contiene arginina, un compuesto que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
El romero y la menta pertenecen a la misma familia de especias. Se ha demostrado que el romero aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la concentración y la memoria, al igual que el aroma de la menta que se ha descubierto que mejora la memoria.
Las semillas de sésamo son una rica fuente del aminoácido llamado tirosina, que se utiliza para producir dopamina, un neurotransmisor responsable de mantener el cerebro alerta y una buena memoria. El azafrán, por su parte, tiene un efecto positivo en personas con la enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.
La nutricionista concluye puntualizando que hacer modificaciones en el estilo de vida para controlar los niveles de colesterol, glucosa en la sangre y presión arterial, así como no fumar, dar paseos diarios y mantener el peso en un rango saludable puede contribuir también al buen funcionamiento de la memoria.
