Consultamos a la nutricionista Gabriella Iturralde de Vilches (@ginutricion) sobre las polémicas grasas saturadas, cuáles son, dónde las encontramos y qué tanto debemos consumirlas.
¿Qué son las grasas saturadas y por qué se recomienda consumirlas en bajas cantidades?
Las grasas saturadas son ácidos grasos que contienen sus enlaces de hidrógeno copados, saturados, de ahí el nombre. Estas grasas han tenido muy mala fama ya que según estudios pasados, el aumento en el consumo de grasa saturada estaba relacionado directamente con el aumento de enfermedades cardiovasculares. Además contienen 9 calorías por gramo (esto aplica en todas las grasas, inclusive las insaturadas) lo que lo hace denso en calorías. Es decir en poca cantidad de grasas, tenemos muchas calorías. Los carbohidratos y proteínas contienen 4 calorías por gramo.
Estudios más recientes descartan el hecho de que las grasas saturadas sean únicos responsables de estas enfermedades y que debemos elegir grasas saturadas de buena calidad, como el aceite de coco, ya que tiene más bien efectos positivos en el cuidado de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de grasa saturada?
Los alimentos típicos altos en grasas saturadas, son los de origen animal, como la que encontramos en la carne, chancho, pollo, embutidos y productos lácteos, aceite de coco y palma.
¿Cuánto es el máximo de consumo de gramos de grasas saturadas diariamente para una adulto sano?
La dosis diaria recomendada de grasas es 30 por ciento o menos del total de las calorías ingeridas. De grasas saturadas debe ser alrededor de 10 por ciento. Esto en una dieta de 2.000 calorías corresponde a máximo 20 gramos de grasa saturada por día. Es importante tomar en cuenta que una grasa o aceite no está compuesto solo de un tipo de grasa, sino de la combinación de algunas.
Los aceites considerados beneficiosos para la salud como el de oliva y de canola al emplearse para freír alimentos ¿pierden sus características beneficiosas?
Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, ya que son responsables del transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), mantienen la temperatura corporal y forman parte de las membranas celulares, por esta razón debemos consumirlas en nuestra dieta diaria. Pero debemos fijarnos en la calidad de las mismas. El aceite de oliva extra virgen es un excelente ejemplo de una grasa insaturada y muy saludable, sin embargo no aguanta altas temperaturas, por lo que no se recomienda a la hora de freír. Lo ideal es consumir el aceite de oliva, de ser posible extra virgen y crudo. Para freír se puede usar el aceite de coco, que es una grasa saturada y saludable, que no se daña al utilizarlo en elevadas temperaturas.
Mi recomendación, de todas maneras, es consumir en moderación las grasas saturadas, inclusive el aceite de coco.
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