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Alimentación nutritiva: ¡Loncheras de energía!

Especial vacacional

25 enero 2023 - Bienestar
Es época de salir de vacaciones y divertirse, y los chicos aprovechan estos momentos para realizar actividades que requieren de calorías extra, por eso debemos alimentarlos adecuadamente.

Los vacacionales son parte de esa diversión por las mañanas, por ello su lonchera debe ser muy rica y nutritiva, ya que esta aporta el 25% de la energía que los chicos requerirán en el día. De acuerdo a la doctora Paola Sánchez Ramírez, Máster en Nutrición pediátrica, en los escolares principalmente no deben excluirse ningún grupo de alimentación, ya que sin duda el aporte energético o calórico dependerá de muchos factores como su actividad física, su edad y peso actual.

“Es conveniente evitar realizar restricciones energéticas de golpe ya que esto puede afectar al desarrollo cognitivo y físico del niño”, destacó. De acuerdo a la profesional, debemos tener en cuenta que la salud de nuestros niños es muy importante, sobre todo al considerar los datos publicados por la American Academy of Pediatrics, que indican que casi el 20 % de niños de primaria sufre de sobrepeso, mientras que en secundaria la obesidad llega al 12 %, por ello indica que es recomendable que los niños acompañen a sus padres cuando vayan de compras por frutas y verduras y así ellos mismos puedan escoger algunas de las que más les gustan, mientras los papás pueden presentarles nuevas opciones explicándoles su valor nutritivo.

$!Frutas, vegetales, proteínas y cereales integrales forman parte de una lonchera que da mayor energía.

“Esta es una forma didáctica de educación nutricional y de formarles hábitos alimenticios sanos, ejemplo, si nuestros hijos son deportistas, les podemos decir: ‘Si quieres ser más veloz al jugar, debes comer cereales, avena o pasta, que te darán toda esa energía que necesitas para rendir más en la cancha’.

Recordemos que una buena alimentación previene el sobrepeso, la diabetes e incluso, la anemia, y en el caso de nuestros pequeños en edad escolar, puede ayudar a prevenir enfermedades que afecten el desarrollo psicomotor, cognitivo, disminución de la capacidad física, crecimiento normal, entre otras”, destacó la nutricionista.

Elementos indispensables

Para garantizar que nuestros niños y niñas estén siempre bien hidratados podemos hacerlo a través de determinados alimentos ricos en agua, como las frutas y vegetales. “Lo mejor es brindarles frutas que sean de su preferencia, entre las que cuentan con alto contenido de líquidos, y buenas dosis de vitaminas, están la naranja, sandía, kiwi, papaya, pera, mandarina, uvas, piña y vegetales como el pepino, además considero que es importante enseñarles a cargar siempre su termo de agua, ya sea para clases, paseos en bicicleta, ir a jugar fútbol o vóley con sus amigos, a fin de evitar la deshidratación”, aseguró la Dra. Sánchez, quien señaló además algunos de los elementos indispensables que se recomiendan ampliamente para alternar en un nutritivo desayuno, lonchera escolar o almuerzo sustancioso del escolar:

- Proteínas: Yogurt, queso, lácteos, arvejas, fréjoles, huevo, atún, pollo, nueces, tilapia, carne de hamburguesa casera.

$!Yogurt con frutas y cereales.

- Carbohidratos: tortilla de verde, papas, pan de agua, pan integral, tortillas de maíz o choclo, tortillas de trigo, arroz integral, quinua, yuca, camote, galletas de arroz, barras de granola, etc.

$!Pan integral.

- Grasas saludables: Aguacate, aceitunas, coco, aceite de oliva, frutos secos o mantequilla de frutos secos.

$!Sándwich de aguacate.

5 ejemplos de loncheras saludables

1- Tortilla de maíz blanca con pollo y vegetales (wrap) + mix de frutas y frutos secos.

2- Galletas de avena caseras + palitos de verduras (cocinadas o crudas) con guacamole + naranjada o limonada baja en azúcar.

3- Pan integral con mantequilla de maní, mermelada casera de fruta + yogurt natural con fruta picada.

$!Pan integral con diferentes salsas

4- Hummus de garbanzo con tostadas integrales y palitos de pepino + naranja y mandarina picadas.

5- Pan de agua con queso fresco, huevo duro rebanado untado poca mayonesa y/o mostaza + arándanos y frutillas.

¿Qué alimentos evitar?

Aunque a los niños y adolescentes les gustan mucho, y a algunos padres nos ayudan a salvar tiempo a la hora de empacarles algo de comer, es aconsejable reducir la “comida rápida o chatarra” y estos alimentos lo más que se pueda, sobre todo en la etapa escolar:

Snacks salados: Todos los procesados en funditas, más si son ‘sabor a queso’, como papas fritas, k-chitos, chifles, galletas, por su alto contenido de grasa saturada y sodio, aumentando el colesterol en la sangre, generando retención de líquidos en el cuerpo, generando inflamación y aumento de peso.

Bebidas artificiales: Por ejemplo, las bebidas energéticas, más si no practica deportes, jugos de caja con sorbete, gaseosas, por sus altos niveles de azúcar, preservantes y colorantes.

Embutidos: Algo de jamón o mortadela y hasta una salchicha de vez en cuando, no son dañinos, pero recordemos siempre que estos son alimentos procesados, altos en calorías, grasas saturadas y preservantes, por lo que en exceso, o a diario, causarán daños a la salud.

Cereales azucarados: Estos pueden ser muy altos en calorías y azúcares. Incluirlos muy seguido en su dieta puede asociarse con el tiempo a inicios de diabetes, obesidad y caries dentales.

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