5 pasos para transformar tu cuerpo

Se trata de una fórmula que va más allá de perder peso, pues se enfoca en conocer tu cuerpo hasta lograr una figura saludable y deseada.

17 diciembre 2024 - Bienestar

Verse bien no siempre significa pesar menos o más, ni llegar a determinada talla en la ropa. De hecho, nuestro propio cuerpo tiene la capacidad de transformarse y moldearse a la manera que deseamos. La nutricionista Stephany León (@nut.stephyleon), especialista en health coaching, nos advierte que al perseguir un cambio de figura sin guía profesional ni personalizada se corre el riesgo de disminuir significativamente la masa muscular del cuerpo, al punto de obtener una apariencia ‘skinny fat’, es decir como alguien delgado pero muy flácido, poco saludable y tonificado.

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La recomposición corporal es una práctica que se basa en hacer una dieta personalizada acorde al peso y actividad física de la persona para potenciar y proteger su masa muscular creando mayor tonificación mientras se pierde grasa. Pero la experta afirma que “requiere de entrenamiento físico constante, pues la nutrición te va a dar la base para construir tu cuerpo como quieres pero el ejercicio te lo va a moldear y permitirá que la masa muscular incremente, se mantenga trabajando y con fuerza.”

$!El entrenamiento con peso es crucial para que la masa muscular crezca mientras que la grasa corporal se reduce.

5 tips para transformar tu cuerpo

1. Para perder grasa es necesario el déficit calórico

Lo que significa comer menos calorías de las que necesitas para mantenerte, pero no es comer poco. Puede ir entre 300 a 500 calorías menos del gasto energético total, que debe ser calculado por un profesional basándose en diversas variables como el sexo, edad, metabolismo basal, actividad física, entre otras.

2. Préstale atención a la distribución de calorías

La recomposición corporal depende mucho de la distribución de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, y tiene que ser personalizada. “Y para la pérdida de grasa y aumento de masa muscular los reyes de la película son proteínas y carbohidratos”, puntualiza la experta.

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3. Consume suficiente proteína

Son de gran ayuda en la tonificación del músculo y crean saciedad en la dieta, es decir, que no sientas hambre o ganas de picar todo el tiempo. Además, requieren de más energía para ser digeridas, lo que te hace quemar más calorías en estado de reposo para su digestión. Al comerlas también permiten que, a pesar de estar en déficit calórico, la cantidad de proteínas que produce tu cuerpo siga siendo mayor a las que degradas, lo que evita la pérdida de masa muscular.

4. No le temas a los carbohidratos

En nuestro cuerpo se almacenan de dos maneras: en el hígado, que es el glucógeno hepático, y en el músculo, que es el glucógeno muscular. En este caso, el que nos interesa mantener lleno es el muscular porque al entrenar se usan esas reservas de carbohidratos que están en el músculo hasta agotarlas, y por ende luego hay que reponerlas por medio de una buena nutrición personalizada.

$!La clave de esta práctica es lograr un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio.

5. Vegetales sin límite

Son muy altos en agua y lo que hacen es hidratarnos. Son recomendables más por salud, no porque necesariamente vayan a potenciar la pérdida de grasa, pero sí te pueden dar una mayor sensación de saciedad. Procura masticarlos, no consumirlos en forma de jugo, eso te ayudará a evitar picos de glucosa en sangre, que en la dieta se traduce como menos antojo de dulce y comida chatarra.

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“La suplementación no es necesaria ni obligatoria, sino que es un complemento a una buena dieta”, recomienda la especialista, quien sugiere que los esenciales para recomponer el cuerpo son:

- Creatina monohidratada: Ayuda a la recuperación del músculo, a reponer el glucógeno muscular y a que la persona tenga menos fatiga y pueda entrenar cada vez mejor. Se recomienda 5 gr antes o después de entrenar.

- Omega 3: Es un ácido graso esencial antiinflamatorio que evita la pérdida de masa muscular y la potencia.

- Proteína en polvo: Es útil para alcanzar más fácilmente el requerimiento de proteína por kilo de peso al día, sin necesidad de comer demasiada proteína en los platos.

$!La suplementación es un aliado para esos días en los que no tienes el tiempo de preparar todas tus comidas.

El tiempo que dura la recomposición corporal depende de cada uno, hay personas que pueden hacerlo sólo un mes y alcanzar su objetivo, a otras les puede tomar cinco o seis meses, pero no es una dieta para mantenerla toda la vida porque no se puede vivir en déficit calórico.

Consejos de una health coach

- Evita comer fuera de casa: Al hacerlo no puedes controlar las porciones ni la calidad de los ingredientes.

- Cuidado con las bebidas: Si vas a optar por una, procura que sea limonada sin azúcar, té de flor de jamaica o infusiones de manzanilla, orégano, hierba luisa, entre otros.

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- Descansa lo necesario: Entre 7 a 8 horas mínimo porque la falta de sueño puede provocar mayor retención de líquidos, ansiedad por comer y pérdida de masa muscular.

- Adiós pastillas adelgazantes: Pueden provocar taquicardia y te vuelven dependiente, dañando tu metabolismo de base y provocando efectos rebote.

- Evita las dietas de otra persona: Tu alimentación debe ser personalizada y guiada por un profesional.

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