6 tips para leer etiquetas
¿Te has preguntado cuál es la razón por la que siempre escoges determinados alimentos en el supermercado? Puede ser por costumbre, gusto, o porque en el semáforo del lado posterior solo hay colores verde y amarillo, pero ninguna de estas garantiza que un producto sea verdaderamente saludable para ti.
La Lcda. Iara Armijos, de GiNutrición Centro, nos comparte consejos prácticos para comenzar a tomar en cuenta las etiquetas de información en alimentos.
Empecemos por definir que la tabla nutricional es una guía para identificar cuáles son los ingredientes que componen un producto y las cantidades de macro y micronutrientes que contiene.
Saber interpretarla es la forma más acertada de conocer si es realmente saludable y si cubre las necesidades energéticas adecuadas para cada estilo de vida, señala la nutricionista.
1. Menos es más. Lo primero que debes ver en una tabla nutricional no son los números, sino la lista de ingredientes, mientras menos cantidad de ingredientes tenga mucho más natural será el producto. Lo que es realmente importante, ya que el consumo recurrente de alimentos procesados puede ser perjudicial para tu salud y la de tu familia.
2. Revisa la proporción. Es clave identificar cuántas porciones hay por envase, ya que las cantidades indicadas en la tabla equivalen a una sola porción. Esto quiere decir que si el envase tiene dos porciones y la cantidad de azúcar indicada es de 5 gr por porción, el envase va a contener un total de 10 gr de azúcar.
3. Lee porcentajes. Con respecto a los números en la tabla, una manera fácil de guiarse es con el por ciento (%) de valor diario en cada uno de los indicadores, que está basado en una dieta que considera saludable consumir 2000 calorías al día. Para ayudarte a entenderlo mejor, cuando una de las categorías tiene 5% o menos se considera un aporte bajo de nutrientes, y cuando muestra 20% o más se considera un aporte alto.
4. Elige fibra y proteína. La especialista sugiere siempre escoger productos altos en fibra y proteína, es decir, que tengan 3 gr o más por porción, y bajos o nulos en azúcares y grasas trans. Por ejemplo, en azúcares se recomienda que tengan menos de 5 gr por porción, en grasas menos de 10 gr por porción, y en sodio menos de 140 mg por porción.
5. Identifica las grasas. En cuanto a los componentes que debemos evitar están las grasas saturadas y grasas trans, o aceites vegetales. Existen productos que suelen ser presentados como “altos en grasa”, por tener ingredientes como la mantequilla de maní, que en realidad es beneficiosa, y para estar seguros que es un alimento saludable en el desglose debe decir que las grasas son provenientes de las monoinsaturadas.
6. Sin azúcar, por favor. Otra categoría a considerar es el azúcar, ya que hay alimentos que contienen azúcar naturalmente, como los lácteos, y en este caso hay que identificar si el producto tiene azúcares añadidas o cuáles son sus sustitutos, que generalmente suelen ser jarabe de maíz, maltodextrina, sacarosa, dextrosa, entre otras, que no son recomendables para la salud.