Durante décadas, la yema se consideró el enemigo de las arterias y muchas personas optaron por preparar tortillas solo con claras. Esa idea ya quedó atrás: hoy existe evidencia de que comer dos huevos al día, dentro de una alimentación baja en grasas saturadas, puede incluso reducir el colesterol LDL.
El cambio de postura llegó después de años de revisión científica sobre cómo el cuerpo procesa el colesterol de los alimentos. Desde 1960, las guías alimentarias limitaban el consumo a 300 miligramos diarios, bajo la creencia de que el colesterol presente en los alimentos elevaba directamente los niveles en sangre.
Cuando la ciencia rectificó el camino
Esa restricción fue eliminada oficialmente en 2016, cuando las pruebas disponibles no respaldaron una relación tan directa como se pensaba. El verdadero protagonista, según los especialistas, resultó ser otro componente de la dieta. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2025 en The American Journal of Clinical Nutrition puso a prueba esta hipótesis con 61 adultos saludables.
Los participantes que comieron dos huevos diarios como parte de una dieta baja en grasas saturadas lograron reducir su LDL, el colesterol malo, tras cinco semanas. En cambio, quienes siguieron un régimen rico en colesterol y grasas saturadas no mostraron la misma mejora. El factor decisivo no fue la cantidad de huevo consumido, sino el resto del menú diario.
Lo que de verdad eleva el colesterol
El hígado fabrica la mayor parte del colesterol que circula por el cuerpo, no lo que se ingiere directamente de la comida. La genética influye en cuánto produce y elimina el hígado, por lo que cada organismo responde distinto a este tipo de alimento.
Con base en factores genéticos, cada persona puede reaccionar de forma diferente a las fuentes alimentarias de colesterol; algunas personas son hipersensibles a él, mientras que otras no.
Lo que sí tiene un papel determinante en la sangre es la grasa saturada presente en frituras, embutidos y productos ultraprocesados. Keith Ayoob, nutricionista de Nueva York y profesor asociado emérito de pediatría en el Albert Einstein College of Medicine. Sostiene que la grasa saturada es la principal responsable, no el colesterol de los alimentos naturales.
Por qué no conviene eliminar la yema
Retirar la yema también significa perder buena parte del valor nutricional del alimento. La mayoría de los nutrientes del huevo se concentra ahí: proteína, calcio, fósforo, potasio, selenio, folato, colina, vitaminas A, D, E y K, ácidos grasos omega-3, luteína y zeaxantina.
Algunos de estos nutrientes son especialmente importantes porque pocos alimentos contienen vitamina D o colina, ambos esenciales para la salud cerebral. Aun así, todavía puede haber buenos motivos para limitar la cantidad de huevos que se consumen.
En personas con riesgo cardiovascular, los especialistas mantienen una recomendación cautelosa e individualizada, ya que el estudio evaluó solo a adultos saludables. La clave sigue estando en el conjunto de la alimentación, no en un solo ingrediente aislado.
Mantener bajo el aporte de grasa saturada —presente en productos procesados y frituras— parece pesar más en los resultados que contar cuántas yemas se comen por semana.
Si como dos huevos al día, ¿necesito compensar comiendo menos en otras comidas?
No necesariamente. Lo importante es que los dos huevos formen parte de una dieta baja en grasas saturadas. El estudio que respalda esta recomendación utilizó dietas con igual valor calórico, por lo que los participantes no comían más calorías en total: simplemente reemplazaban otras opciones por huevos. Lo decisivo no es comer menos en general.
Sino asegurarse de que el resto de la alimentación sea baja en grasas saturadas: menos mantequilla, menos carnes rojas grasas, menos productos ultraprocesados y menos frituras. Con esa composición, los dos huevos caben en una alimentación saludable sin necesidad de reducir las calorías en otras comidas.
Cómo la ciencia finalmente separó dos factores que siempre iban juntos
Durante décadas, los estudios sobre huevos y colesterol tenían un problema fundamental: la grasa saturada y el colesterol dietético siempre aparecían juntos en los alimentos. Por ejemplo, un huevo frito en mantequilla contenía tanto colesterol (del huevo) como grasa saturada (de la mantequilla). Esto hizo imposible saber cuál de los dos elevaba el colesterol LDL en la sangre.
Los investigadores sospechaban que podía ser uno, el otro o ambos. El estudio publicado en 2025 fue el primero en separar experimentalmente estos dos factores. Creó tres dietas diferentes con niveles controlados de colesterol y grasa saturada, lo que permitió observar el efecto de cada uno por separado en 61 adultos saludables durante cinco semanas.
Con esos resultados, los investigadores confirmaron que la grasa saturada era el factor decisivo, mientras que el colesterol del huevo no tenía el impacto que se creía. El hallazgo representa un cambio en la forma en que los expertos entienden la relación entre alimentación y salud cardíaca.
