¿Qué vitaminas necesita una mujer? Una experta explica cuáles son las más importantes
¿Te has sentido cansada sin razón, con caída de cabello o uñas quebradizas? Muchas veces la respuesta está en pequeñas moléculas que tu cuerpo necesita a diario: las vitaminas y minerales.
Lejos de ser una moda, los suplementos cumplen un papel clave cuando hay deficiencias, cuando necesitamos reducir la inflamación o cuando buscamos protegernos del envejecimiento celular. La doctora María José Viteri, médica nutrióloga clínica, especialista en sistema inmune, microbiota, diabetes y obesidad, nos explica cuáles son los suplementos básicos que toda mujer debería conocer, cómo consumirlos y en qué momentos de la vida cobran aún más importancia.
Tres grandes grupos de suplementos
El mineral todólogo: el magnesio
Entre todos los minerales, el magnesio se destaca por su versatilidad. Puede actuar como antioxidante, antiinflamatorio y, además, como suplemento de reposición. La clave está en entender la diferencia de su forma: el citrato de magnesio favorece el tránsito intestinal y suele indicarse en casos de estreñimiento; el glicinato o bisglicinato se recomienda para quienes necesitan relajarse, dormir mejor o controlar la ansiedad; y el treonato es útil para deportistas o mujeres con dolores musculares frecuentes.
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¿Cuándo tomarlos?
Un punto que puede llegar a generar confusión es el horario. De acuerdo con la especialista, cada suplemento debe tomarse en su 'horario fisiológico', es decir, en el momento más parecido a cómo lo obtendríamos naturalmente. La vitamina D, por ejemplo, debe ingerirse en la mañana o al mediodía, porque así es como la recibiríamos del sol. El hierro funciona mejor en ayunas y acompañado de vitamina C, mientras que la B12 y el folato se recomiendan temprano, porque impulsan la energía diaria. Los antiinflamatorios como omega 3 y curcumina se pueden dividir entre mañana y noche, y los antioxidantes conviene repartirlos en diferentes horarios para que protejan durante toda la jornada.
Guía rápida de horarios
Suplementación según la etapa de la mujer
El cuerpo femenino no es igual a los 20 que a los 45, y por eso las necesidades cambian. Entre los 20 y los 40 años, lo esencial es cubrir las deficiencias básicas y acompañar con antioxidantes y antiinflamatorios. Al llegar a la perimenopausia y menopausia, es frecuente necesitar un apoyo adicional para los cambios hormonales, donde entran en juego fitoestrógenos, mio-inositol o DIM (diindolilmetano).
En la maternidad, la lista de suplementos imprescindibles es más clara: hierro quelado, folato activado (ya no ácido fólico común porque no todas las mujeres logran convertirlo en folato, que es la parte activa, y eso puede llegar a significar hasta un riesgo de aborto o desarrollo neurológico del bebé), vitamina B12 metilada, colina, omega 3 DHA, glicinato de magnesio para relajación, vitamina D3 en caso de déficit y probióticos. 'La microbiota de la madre es la que heredará el bebé, por eso los probióticos son tan importantes', enfatiza la doctora.
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Cómo elegir suplementos de calidad
En un mercado saturado, es necesario fijarse en detalles clave. Un suplemento debe ser limpio, sin añadidos de azúcar ni colorantes, y la etiqueta debe reflejar con claridad el contenido real. En el caso del omega 3, por ejemplo, es recomendable buscar certificaciones como FOS, que garantizan ausencia de mercurio.
En cuanto a los multivitamínicos, la doctora Viteri no los recomienda como primera opción. 'Me gustan más las vitaminas por separado, porque así es como realmente podemos cubrir una deficiencia. En cambio, un multivitamínico suele traer un poquito de todo, que no siempre alcanza para corregir lo que falta', explica.
Los errores más comunes
Uno de los principales errores al suplementarse es dejarse llevar por las modas. La vitamina D3, por ejemplo, se ha vuelto tan popular que muchas personas la consumen sin control, sin saber que un exceso puede ser perjudicial. Por eso, la doctora insiste en la necesidad de hacerse exámenes cada tres a seis meses, con el fin de ajustar dosis y evitar excesos.
El otro error es creer que los suplementos son la solución definitiva. La obsesión por la juventud eterna ha llevado a muchas mujeres a tomar varios antioxidantes pensando que así se verán más jóvenes. La realidad es que el suplemento, por sí solo, no hace milagros. Sin alimentación equilibrada, buen sueño, ejercicio regular y manejo del estrés, ningún frasco de cápsulas puede sustituir los hábitos de vida. 'Es importantísimo entender que los suplementos son un complemento, no un milagro. Quien sigue dirigiendo nuestra salud es el estilo de vida'.
Más allá de lo físico
La mirada de la doctora no se queda en lo biológico. Ella insiste en que la salud femenina debe entenderse desde una perspectiva integral. 'Somos cuerpo, mente y espíritu, y así como buscamos salud física, también debemos cultivar la salud mental y emocional'.
Este recordatorio es quizá el más valioso. Porque, aunque los suplementos pueden ayudar a que el cuerpo funcione mejor, lo que realmente sostiene la energía, la juventud y la vitalidad a largo plazo son los hábitos, la manera en que nos relacionamos con nosotras mismas y el equilibrio interior.