¿Cómo reducir la inflamación con la alimentación? Recetas fáciles y saludables

En el contexto actual, marcado por altos niveles de estrés, poco descanso y un fácil acceso a alimentos ultraprocesados, este tipo de inflamación de bajo grado se ha vuelto cada vez más común. Frente a este escenario, Ana María Jiménez, nutricionista hormonal y digestiva, señala que la alimentación antiinflamatoria surge como una respuesta natural, sostenible y realista. 'No se trata de una dieta restrictiva ni de una tendencia pasajera, sino de una manera de alimentarse que busca reducir los estímulos que inflaman al cuerpo y potenciar aquellos que favorecen la reparación celular, el equilibrio hormonal y la salud digestiva'.

Desde la mirada de la nutrición funcional, Jiménez detalla que este enfoque prioriza alimentos reales, frescos y mínimamente procesados, respetando los tiempos del cuerpo, conocidos como ritmo circadiano, y la calidad de los ingredientes: 'La base está en los vegetales variados, frutas ricas en antioxidantes como arándanos, cerezas, frutillas, frambuesas y kiwi; proteínas de buena calidad; grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate; y una hidratación adecuada', explica.

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Al mismo tiempo, se busca disminuir el consumo de azúcares refinados, harinas blancas, aceites vegetales refinados (soya, canola, palma) y productos altamente procesados, que suelen ser detonantes frecuentes de inflamación crónica y desbalances digestivos.

En Ecuador contamos con una riqueza natural privilegiada que permite llevar una alimentación antiinflamatoria sin recurrir a productos importados, complejos o costosos. Además, comer de forma antiinflamatoria implica escuchar al cuerpo: respetar horarios, evitar cenas tardías (idealmente antes de las 20h00), no comer con prisa, priorizar comidas ligeras en la noche y mantener una relación consciente con la comida. A continuación, te presentamos ideas de comidas que puedes preparar en casa y empezar tu camino a la desinflamación.

Ingredientes: Plátano verde cocinado y majado, 2 huevos criollos, cebolla paiteña, aceite de oliva, queso opcional (búfala o feta), aguacate.

Preparación: Cocina el plátano verde hasta que esté suave y májalo ligeramente. En una sartén, saltea la cebolla en aceite de oliva, añade el plátano y mezcla. Incorpora los huevos batidos y cocina a fuego bajo hasta integrar. Añade queso si deseas y acompaña con aguacate.

Ingredientes: Avena sin gluten, bebida de almendras, canela, semillas de hemp, mantequilla de almendras, huevos, espinaca.

Preparación: Cocina la avena en bebida de almendras con canela. Al servir, añade semillas de hemp y una cucharada de mantequilla de almendras. Acompaña con una tortilla de dos huevos salteada con espinaca.

Ingredientes: Camarón cocido, tomate, cebolla, pimiento, limón, cilantro, camote cocido o chifles en air fryer.Preparación: Mezcla los camarones con tomate, cebolla y pimiento picados. Añade limón, sal y cilantro. Sirve con camote cocido o chifles preparados en air fryer.

Ingredientes: Bebida de almendras, proteína vegetal, semillas de linaza o chía, frutos rojos.

Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener un batido cremoso. Ideal para días con poco tiempo.

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Ingredientes: Pescado fresco, limón, ajo, jengibre, tomillo, verde, brócoli.

Preparación: Marina el pescado con limón, ajo, jengibre y tomillo. Cocina a la plancha. Prepara los patacones en air fryer. Cocina el brócoli al vapor y adereza con limón y perejil.

Ingredientes: Lomo de cerdo, lentejas (remojadas), tomate cherry, albahaca.

Preparación: Cocina las lentejas previamente remojadas. Dora el lomo a la plancha. Saltea brevemente los tomates con albahaca y sirve todo junto.

Ingredientes: Pescado fresco, limón, cebolla, cilantro, aguacate, patacones en air fryer.

Preparación: Prepara el ceviche de forma tradicional. Acompaña con patacones y aguacate fresco.

Ingredientes: Camarones, espárragos, pimiento rojo, limón, mostaza, ajo, cúrcuma, yuca cocida.

Preparación: Saltea los camarones con ajo, cúrcuma y vegetales. Añade limón y mostaza al final. Sirve con yuca cocida.

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Ingredientes: Quinoa cocida, pollo desmechado, zapallo en cubos, aguacate, semillas de girasol, limón, perejil.

Preparación: Hornea el zapallo en air fryer. Arma el bowl con todos los ingredientes y adereza con limón y perejil.

Ingredientes: Zapallo, espinaca, especias, garbanzos cocidos, paprika, pollo.

Preparación: Licúa el zapallo cocido con espinaca y especias. Dora los garbanzos en air fryer con paprika. Acompaña con pollo salteado.

Ingredientes: Huevos, camarones, cebolla colorada, tomate, orégano, aguacate.

Preparación: Saltea los camarones con cebolla y tomate. Incorpora a los huevos batidos y cocina el omelette. Sirve con aguacate.

Ingredientes: Hojas verdes, tomate, aguacate, atún, quinoa o maíz dulce, limón, hierbita.

Preparación: Mezcla todos los ingredientes y adereza con limón, hierbita y sal.