Mantenerse físicamente activo durante la tercera edad és fundamental para conservar la movilidad, la fuerza y la autonomía.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas mayores de 65 años deberían realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos si la intensidad es alta.
La actividad física regular contribui a mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y favorecer el bienestar general. Además, mantenerse activo ayuda a combatir el sedentarismo, que tiende a aumentar después de los 60 años.
Cuánto ejercicio hacer después de los 65 años
La recomendación mínima es acumular 150 minutos de actividad moderada por semana, una cantidad que puede distribuirse en diferentes días. Para obtener beneficios adicionales, la OMS aconseja aumentar progresivamente el tiempo hasta llegar a 300 minutos semanales.
Esto no significa que sea necesario realizar sesiones largas o entrenamientos de alta intensidad. Caminar, andar en bicicleta, nadar o realizar otras actividades que eleven moderadamente la frecuencia cardíaca pueden formar parte de esta rutina.
Además del ejercicio aeróbico, es importante incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares. Esta práctica ayuda a preservar la masa y la fuerza muscular, aspectos especialmente importantes durante el envejecimiento.
El equilibrio también es fundamental
Después de los 65 años, la rutina no debería centrarse exclusivamente en ejercicios cardiovasculares. La OMS recomienda incorporar actividades que trabajen el equilibrio, la coordinación y la fuerza para mejorar la capacidad funcional y ayudar a prevenir caídas.
Ejercicios de equilibrio, caminatas y movimientos de fuerza adaptados a las capacidades de cada persona pueden ser suficientes para comenzar. Lo importante es mantener la regularidad y aumentar la intensidad de manera progresiva.
¿Qué ejercicios pueden realizar los adultos mayores?
Caminar es una de las alternativas más accesibles para mantenerse activo. También pueden incorporarse actividades como bicicleta, natación, ejercicios de movilidad, entrenamiento de fuerza con cargas adaptadas y ejercicios específicos para mejorar el equilibrio.
La recomendación, sin embargo, debe ajustarse a la condición física de cada persona. Quienes tengan enfermedades, limitaciones de movilidad o hayan permanecido mucho tiempo inactivos deberían adaptar el ejercicio a sus capacidades y comenzar de forma gradual.
Más que buscar un rendimiento deportivo, el objetivo después de los 65 años es mantener el cuerpo en movimiento, conservar la independencia y reducir los efectos del sedentarismo.
