Dormir bien no depende solamente de la cantidad de horas de descanso. Los hábitos relacionados con la luz durante la mañana y la noche también pueden influir en el ritmo circadiano, el sistema que regula los ciclos de sueño y vigilia.
El neurocientífico Andrew Huberman, profesor de Stanford, destaca dos medidas sencillas: reducir la exposición a luz artificial antes de acostarse y buscar luz natural al comenzar el día.
Los últimos 30 minutos antes de dormir, sin pantallas
Una de las recomendaciones consiste en dejar el celular, la computadora y el televisor durante los últimos 30 minutos antes de acostarse.
La exposición a luz intensa por la noche puede interferir con las señales que indican al organismo que se aproxima el momento de dormir.
Por eso, además de limitar las pantallas, Huberman aconseja disminuir la intensidad de las luces del hogar durante las horas previas al descanso. Sustituir este momento por actividades tranquilas puede ayudar a crear una rutina nocturna más favorable para el sueño.
La importancia de la luz natural al despertar
Por la mañana, la estrategia es diferente. Huberman recomienda exponerse a luz natural dentro de la primera hora después de despertarse, siempre que sea posible. Como referencia, su laboratorio menciona entre 10 y 30 minutos de exposición a luz brillante.
La luz que llega a los ojos funciona como una señal para el reloj biológico y ayuda a establecer el momento de inicio del día. También participa en la regulación de procesos relacionados con la alerta y el sueño.
Salir a caminar, desayunar al aire libre o permanecer algunos minutos en un espacio exterior puede ser una forma sencilla de incorporar este hábito.
Un cambio sencillo en la rutina
La propuesta puede resumirse en una regla fácil de recordar: más luz natural por la mañana y menos luz artificial por la noche.
Estas medidas no sustituyen otros hábitos importantes, como mantener horarios regulares y dormir suficientes horas, pero pueden incorporarse a una rutina orientada a favorecer un descanso de mayor calidad.
*Este artículo se elaboró utilizando información del sitio web de TN.
