Mantenerse activo después de los 60 años no significa pasar horas en un gimnasio o realizar ejercicios de alta intensidad. Una actividad sencilla como caminar puede ayudar a conservar la movilidad y favorecer la autonomía en las tareas cotidianas.
Según los profesores de educación física, caminar durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, permite acumular 150 minutos de actividad moderada.
Esta cantidad coincide con el límite inferior de las recomendaciones generales de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Los beneficios de caminar después de los 60
Incorporar caminatas de manera regular puede contribuir a mejorar la resistencia cardiovascular, favorecer la circulación y mantener las articulaciones activas.
También puede facilitar actividades habituales como subir escaleras, hacer las compras o caminar varias cuadras sin experimentar un cansancio excesivo.
La constancia es uno de los aspectos más importantes. Para quienes llevan mucho tiempo sin realizar actividad física, no es necesario comenzar directamente con media hora. Los especialistas señalan que se puede empezar con caminatas de 10 o 15 minutos y aumentar progresivamente la duración.
El ritmo también puede adaptarse a cada persona. Una caminata moderada debería permitir mantener una conversación, aunque la respiración sea algo más rápida de lo habitual.
No es necesario llegar a los 10.000 pasos
Los 10.000 pasos diarios suelen presentarse como una meta universal, pero no existe una cantidad exacta que todas las personas mayores deban alcanzar.
Para algunas personas, aumentar progresivamente el número de pasos respecto de un estilo de vida sedentario ya puede representar un cambio importante.
Además, caminar no debería ser la única forma de ejercicio después de los 60. Se recomienda combinar las caminatas con ejercicios de fuerza, fundamentales para trabajar la musculatura y ayudar a conservar la autonomía. Sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, realizar sentadillas adaptadas o trabajar el equilibrio son algunas alternativas.
De esta manera, caminar 30 minutos cinco veces por semana puede funcionar como un punto de partida accesible para incorporar movimiento a la rutina.
La actividad puede complementarse con ejercicios de fortalecimiento y pequeños desplazamientos a pie durante el día para evitar pasar demasiadas horas sentado.
