Dos sesiones semanales de yoga intenso, de hasta 30 minutos cada una, se asociaron con la mejoría más marcada del descanso nocturno entre las personas con problemas para dormir. Una revisión publicada en la revista Sleep and Biological Rhythms llegó a esta conclusión tras comparar distintos tipos de ejercicio y su efecto sobre el sueño.
El trabajo, liderado por la Universidad de Deportes de Harbin, en China, reunió información de 30 ensayos clínicos aleatorizados con más de 2.500 participantes de diferentes edades y países. Todos los voluntarios presentaban algún tipo de trastorno del sueño antes de iniciar los programas de ejercicio evaluados.
Una modalidad de yoga poco conocida
La modalidad analizada no se parece a la imagen tradicional del yoga, con movimientos lentos y posturas sostenidas. Se trata de una variante de alta intensidad, con transiciones rápidas entre posiciones y uso del propio peso corporal como resistencia.
Según el análisis, la combinación ideal sería practicarla dos veces por semana, en sesiones de hasta 30 minutos, sostenidas durante 8 a 10 semanas. Los investigadores describieron esa rutina como la fórmula más eficaz entre las opciones comparadas para mejorar la calidad del descanso nocturno.
Caminar y entrenar fuerza también suman
Después del yoga de alta intensidad, caminar aparece como la segunda opción más beneficiosa para dormir mejor. El entrenamiento de resistencia, que incluye pilates y levantamiento de pesas, ocupa el tercer lugar entre las modalidades comparadas por el equipo chino.
Estos resultados contrastan con otra revisión divulgada en 2023, que había identificado el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, practicado tres veces por semana, como la rutina más efectiva contra el insomnio. La diferencia entre ambos trabajos muestra que todavía no hay consenso absoluto sobre cuál ejercicio funciona mejor.
Por qué el cuerpo responde de esta manera
El estudio no logró explicar con certeza por qué esta práctica tendría un efecto tan marcado sobre el sueño. Existen, sin embargo, algunas pistas: esta disciplina eleva el ritmo cardíaco, trabaja distintos grupos musculares y exige un control consciente de la respiración, un elemento que comparte con el tai chi y el pilates.
Controlar la respiración podría activar el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago, lo que favorecería un descanso más reparador. También se ha planteado que esta práctica modifica los patrones de actividad de las ondas cerebrales, favoreciendo un sueño más profundo.
Los ejercicios que exigen que los músculos trabajen contra una fuerza opuesta parecen ser los más beneficiosos para dormir bien, de acuerdo con el equipo de Harbin. Posturas como el perro boca abajo, la plancha y el uso de pesas o máquinas tipo reformer entran en esa categoría de entrenamiento con resistencia.
La revisión apunta a una rutina concreta para quienes buscan dormir mejor: dos sesiones semanales de este tipo de ejercicio intenso, durante 8 a 10 semanas. Según los resultados, esta práctica podría mejorar la calidad del sueño.
Sin embargo, los investigadores piden cautela al interpretar estos resultados, porque el número de estudios incluidos es limitado y las personas con trastornos del sueño tienen características particulares. Consideran necesarias más investigaciones de alta calidad para confirmar estos hallazgos.
Los investigadores subrayan también que cada cuerpo y cerebro son diferentes, por lo que no existe una solución única y garantizada para el insomnio ni para otros trastornos del sueño.
