Después de los 50 años, el fortalecimiento abdominal requiere ejercicios que activen varios grupos musculares al mismo tiempo, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Estos ejercicios proporcionan estabilidad a las partes móviles de la columna, las costillas y las caderas.
Los abdominales tradicionales y las flexiones abdominales sobrecargan el cuello y la columna cervical, fortalecen solo algunos músculos del core y representan riesgos para los adultos mayores. Por eso, no se recomiendan a partir de esa edad.
A partir de los 50 años, el ejercicio físico se vuelve aún más crítico para mantener la densidad ósea y prevenir el deterioro funcional. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa.
Puente de glúteos para fortalecer el core
Muchas personas creen que el puente de glúteos solo trabaja los glúteos y las piernas. Pero Marty Boeh, terapeuta afiliada a Harvard, lo considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core.
Se realiza acostado boca arriba, con las piernas flexionadas, y la persona eleva la espalda y los glúteos, y contrae el abdomen al llegar a la parte superior del movimiento.
Es efectivo porque crea una contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda, al contraer todos los grupos musculares como un corsé. Cualquier persona puede ejecutar esta variante, lo que la convierte en una opción accesible para los adultos mayores que buscan fortalecer la zona central del cuerpo sin riesgo.
Plancha: el ejercicio más completo recomendado por Harvard
La plancha es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar casi todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo. Por eso, Harvard la señala como ideal para los mayores de 50 años. Durante su ejecución, se contraen los músculos del core, los brazos y los hombros mientras se mantiene la posición de flexión.
El secreto consiste en permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera. Quienes necesiten una opción modificada pueden hacer la plancha con las rodillas apoyadas en el suelo, con los mismos beneficios de fortalecimiento y menor intensidad que la versión tradicional.
Este ejercicio se considera esencial en cualquier rutina de entrenamiento destinada a fortalecer el abdomen y la espalda de las personas mayores.
