La primera comida del día marca el nivel de energía y concentración que una persona mantiene durante toda la jornada, explica Carolina Nobre, nutricionista graduada por la Universidad Federal de Goiás y especializada en Nutrición Clínica Funcional por la Universidad Cruzeiro do Sul.
La especialista señala que muchas personas han cambiado la cena por un refrigerio ligero, lo que hace que esta comida sea aún más determinante para el organismo. Según ella, la clave no está en la cantidad servida, sino en reunir los cuatro grupos de nutrientes que el cuerpo necesita al despertar.
La combinación debe adaptarse a la edad, la región y el nivel de actividad física de cada persona. La nutricionista detalla los cuatro elementos que no deberían faltar en el plato matutino.
1. La proteína
Una porción de proteína aporta saciedad, sostiene los tejidos del cuerpo —piel, cabello y uñas— y respalda las funciones cognitivas desde temprano. Huevos, yogures, quesos y leche están entre las opciones más accesibles para cubrir este nutriente.
Se recomienda incluir un promedio de 15 gramos de proteína en esta comida, una cantidad que ayuda tanto a la saciedad como al mantenimiento de la masa muscular. Combinar dos de estas fuentes en un mismo plato suele ser suficiente para alcanzar ese aporte.
2. El carbohidrato
El cerebro y el cuerpo necesitan un aporte rápido de energía al despertar, y ahí entra el carbohidrato. La granola, la banana y el tradicional pan francés son opciones cuando se consumen con moderación.
Aunque el pan francés genera desconfianza entre quienes buscan bajar de peso, su aporte calórico puede ser menor que el de otros alimentos consumidos durante el resto del día.
3. La fibra
Una buena dosis de fibra favorece la digestión y mejora cómo el organismo aprovecha los demás nutrientes de la comida. Casi todas las frutas cumplen esta función, y pueden combinarse con semillas como linaza, calabaza o girasol.
Estas semillas se integran fácilmente a yogures y licuados, sumando textura y valor nutricional sin esfuerzo extra en la preparación. Un plato con fruta fresca y un puñado de semillas ya cubre buena parte de lo que el intestino necesita para funcionar bien.
4. Las grasas
Una pequeña porción de grasa completa el plato ideal, ya que entrega energía y facilita la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K, además de contribuir al equilibrio hormonal. Huevos revueltos con aceite de oliva y aguacate son opciones frecuentes entre quienes buscan variar el menú.
Entre los frutos secos, las castañas de Pará, de cajú y de baru son fuentes de grasas saludables.
Reunir los cuatro grupos en un mismo plato no siempre es viable en medio de la rutina diaria. Cuando esto ocurre —siempre que no sea frecuente—, Carolina sugiere priorizar la proteína. Este nutriente es especialmente importante para niños entre 5 y 12 años en fase de crecimiento y para garantizar buen desempeño escolar.
Pero también para adultos, ya que la proteína proporciona mayor sensación de saciedad que los demás macronutrientes.
La leche es una opción práctica y accesible en todo Brasil para cubrir esta necesidad. Además de ser una proteína de bajo costo, constituye una fuente rica en calcio —nutriente esencial para la salud y el mantenimiento del organismo, en especial de los huesos—. Para las personas con intolerancia a la lactosa existen versiones sin lactosa.
La leche es un alimento 100 % natural y seguro. Los productos industrializados pasan por un proceso de pasteurización y esterilización mediante el método UHT (Ultra High Temperature), que garantiza un producto libre de microorganismos nocivos para la salud humana y conserva las características esenciales del alimento.
Todos estos procesos ocurren por medio de reacciones fisicoquímicas de la propia leche, sin adición de conservantes ni agentes artificiales.
