Dormir más los fines de semana después de varias noches mal dormidas es tentador, pero los mecanismos del cuerpo hacen que esta estrategia sea contraproducente. Investigaciones recientes muestran que la recuperación del sueño funciona de manera muy distinta de lo que la mayoría imagina y tiene implicaciones que van más allá de sentirse cansado el lunes por la mañana.
Una investigación con aproximadamente 8 mil adultos estadounidenses mostró que casi la mitad duerme más horas de manera habitual los fines de semana. Los adolescentes, que necesitan entre 8 y 10 horas diarias, son el grupo que más tarde se despierta los sábados y domingos, en comparación con los demás grupos de edad.
Los adultos, en cambio, necesitan entre 7 y 9 horas de sueño al día para funcionar bien.
Por qué dormir más tarde el fin de semana crea más cansancio
El cuerpo regula el descanso mediante dos procesos que trabajan de forma coordinada. La homeostasis del sueño funciona como un depósito: cuanto más tiempo se permanece despierto, mayor es la presión biológica para dormir y más intensa la necesidad de descanso.
El ritmo circadiano, por su parte, es el reloj interno que se ajusta diariamente según la exposición a la luz, cambios de temperatura y horarios de alimentación o actividad física.
Cuando se duerme más horas por la mañana para compensar la noche anterior, estos dos mecanismos se desajustan. Dormir hasta más tarde reduce la presión para conciliar el sueño durante el día y dificulta dormir por la noche.
Además, cambiar los horarios de descanso altera el ritmo circadiano porque también se modifican otros hábitos simultáneamente: la exposición a la luz, los horarios de comida y de movimiento físico.
El resultado es un ciclo problemático: el domingo se duerme más tarde y llega la madrugada sin que se haya dormido lo suficiente. Cuando suena el despertador a las 6 de la mañana del lunes, el cuerpo vuelve a estar privado de sueño y el patrón de la semana anterior se reinicia.
Till Roenneberg, profesor de cronobiología del Instituto de Psicología Médica de la Universidad LMU de Múnich. Comparó este efecto con cambiar de zona horaria cada semana, lo que genera un desfase continuo en el organismo.
Cuándo la recuperación de sueño realmente funciona
A pesar de estos riesgos, la investigación científica ha demostrado que recuperar el sueño puede ser beneficioso en circunstancias específicas y controladas. Los experimentos de privación controlada de sueño indican que una noche particularmente deficiente afecta la fisiología del cuerpo, pero que la recuperación posterior puede reducir e incluso revertir algunos de esos daños.
En una investigación, las personas que durmieron solo 2 horas en una noche presentaron niveles más altos de dos tipos de leucocitos, lo que puede indicar una respuesta de estrés del organismo. Sin embargo, quienes pudieron dormir hasta 10 horas la segunda noche presentaron niveles de leucocitos casi idénticos a los registrados antes del estudio.
Otro experimento mostró que seis noches con el sueño restringido a cuatro horas afectan el metabolismo de la glucosa y la respuesta a la insulina. Después de seis noches adicionales durmiendo 12 horas, las evaluaciones de los participantes volvieron a los niveles iniciales.
Estos hallazgos demuestran que la recuperación del sueño puede restaurar el desempeño cognitivo después de una noche sin dormir. Sin embargo, nada de esto significa que dormir hasta tarde el fin de semana combata todos los efectos de la falta crónica de sueño. Especialmente cuando los períodos cortos persisten durante semanas o meses.
La importancia de la consistencia en los horarios
Un estudio sueco que monitoreó a más de 40 mil adultos durante 13 años encontró que las personas menores de 65 años que dormían regularmente 6 a 7 horas por noche presentaron menor riesgo de mortalidad. En contraste, quienes dormían 5 horas o menos tuvieron un riesgo de mortalidad 65% mayor.
Sin embargo, existe un detalle crucial: un fin de semana de descanso adecuado aparentemente eliminó el aumento del riesgo entre las personas que duermen 5 horas o menos. Las personas que dormían menos, pero recuperaban sueño el fin de semana, no presentaron un riesgo estadísticamente mayor de muerte que aquellas que dormían un período saludable durante toda la semana.
Para la mayoría de las personas, existe un «punto ideal» de aproximadamente 1 a 2 horas adicionales de sueño los fines de semana. Estudios en Estados Unidos y Corea asociaron ese tiempo con una reducción del riesgo de depresión e inflamación en adultos que suelen dormir poco.
Los investigadores encontraron patrones similares entre personas más jóvenes, como un menor riesgo de ansiedad y depresión.
Los expertos recomiendan mantener horarios de sueño constantes durante la semana, porque esta práctica beneficia más a la salud que intentar compensar la falta de sueño con más horas en la cama los fines de semana. La excepción son las personas con insomnio: el tratamiento habitual les recomienda no acostarse más temprano ni levantarse más tarde.
Incluso después de una noche difícil, para mantener la regularidad del ritmo circadiano.
