Caminar apenas 20 minutos al día mejora la salud de las personas mayores de 70 años, según el entrenador personal Rafael Hidalgo. No hacen falta rutinas exigentes ni cambios drásticos en la vida cotidiana para notar diferencias en el cuerpo y la movilidad.
Esos 20 minutos producen beneficios cardiovasculares, mejoran la movilidad y generan una sensación de bienestar en las personas mayores de 70 años. Con el paso de las semanas, a medida que el cuerpo se adapta, el tiempo puede aumentar de forma gradual hasta 40 o 60 minutos. Siempre dentro de lo que cada organismo tolera.
Claves para una caminata segura y efectiva
El ritmo ideal es de unos 5 kilómetros por hora, una velocidad que permite mantener una conversación sin quedarse sin aire. Las pausas breves no afectan el resultado y ayudan a controlar el cansancio sin abandonar la actividad. La frecuencia recomendada es de cuatro a seis días por semana, porque la constancia importa más que una salida larga y aislada.
Cómo comenzar sin experiencia previa
Quienes nunca han hecho ejercicio también pueden comenzar con una breve preparación antes de salir. Hidalgo aconseja dedicar entre 5 y 10 minutos a movilizar los tobillos, las rodillas y la cadera para preparar las articulaciones.
Después de esa fase inicial, conviene caminar a un ritmo cómodo y aumentar gradualmente la duración y la intensidad. Respetar el límite del cuerpo ayuda a evitar lesiones y desmotivación durante las primeras semanas. Una evaluación médica previa se recomienda para quienes tienen poco hábito de ejercicio o alguna condición de salud particular.
Las recomendaciones de organismos internacionales
La propuesta de Hidalgo coincide con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud para las personas mayores de 65 años: acumular alrededor de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Junto con ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular.
El organismo insiste en que la regularidad importa más que la intensidad para bajar el riesgo de caídas y enfermedades crónicas en esa etapa de la vida.
En la práctica, esa meta se traduce en un objetivo sencillo: caminar de 20 a 30 minutos al día, sin equipamiento especial. La recomendación de Hidalgo coincide con la de los organismos internacionales: los esfuerzos pequeños y sostenidos pueden mejorar la salud de las personas mayores.
Beneficios que se notan en la vida diaria
Caminar con regularidad después de los 70 años ayuda a conservar la masa muscular y reduce el riesgo de caídas, dos factores clave para mantener la independencia. La actividad también contribuye al bienestar general.
Conservar la capacidad de realizar de forma autónoma las tareas cotidianas es uno de los beneficios más valorados en esta etapa. Para empezar, basta con salir a caminar con regularidad cada semana; no hace falta fijarse una meta ambiciosa.
