Con el paso de los años, mantener la fuerza y la masa muscular se vuelve fundamental para conservar la autonomía, la movilidad y la calidad de vida.
Aunque caminar continúa siendo una actividad beneficiosa, después de los 60 años también es importante incorporar ejercicios de fuerza que estimulen los principales grupos musculares.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos mayores realicen este tipo de entrenamiento al menos dos veces por semana.
Una propuesta sencilla reúne cuatro movimientos que pueden realizarse en casa y en apenas tres o cuatro minutos. Para hacerlos no es necesario contar con máquinas de gimnasio: alcanza con una silla, una banda elástica y una mesada firme.
Cuáles son los 4 ejercicios recomendados
Elevaciones de talones
Las elevaciones de talones pueden hacerse sentado o de pie y permiten trabajar diferentes zonas de la pantorrilla. Se recomiendan 12 repeticiones. Además de fortalecer la musculatura de las piernas, este movimiento puede contribuir a mejorar la estabilidad.
Sentadillas en silla
Este ejercicio consiste en bajar hasta rozar el asiento de una silla con los glúteos y volver a levantarse sin utilizar las manos. El movimiento debe realizarse procurando que las rodillas no se dirijan hacia adentro. La propuesta contempla 10 repeticiones y busca trabajar principalmente la fuerza y potencia de las piernas.
Remo unilateral con banda elástica
Para realizarlo se necesita una banda elástica correctamente fijada. El movimiento consiste en llevar el codo hacia la cadera, manteniendo el control durante el ejercicio. La rutina propone 10 repeticiones con cada brazo. El objetivo es fortalecer la espalda y favorecer una mejor postura.
Flexiones en la mesada
Las flexiones sobre una superficie elevada son una alternativa más accesible a las flexiones tradicionales. Para hacerlas, hay que apoyar las manos sobre una mesada firme y antideslizante, acercar el pecho y luego empujar para regresar a la posición inicial.
El circuito contempla 6 repeticiones de este ejercicio, que permite trabajar principalmente la musculatura de la parte superior del cuerpo.
Estos ejercicios no buscan reemplazar completamente las caminatas. Para las personas de 65 años o más, la OMS recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, además de realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares dos o más días por semana.
En quienes presentan dificultades de movilidad, también aconseja incorporar actividades que ayuden a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Por eso, combinar caminatas con ejercicios de fuerza puede ser una estrategia más completa para mantener la movilidad, la fuerza muscular y la independencia durante el envejecimiento.
